تست آمادگی جسمانی خود با 10 آزمایش ساده

تناسب اندام فقط مربوط به ظاهر عضلات شکم، بلند کردن وزنه های سنگین یا دویدن سریع نیست. روش های دیگری برای آزمایش تناسب اندام شما وجود دارد که کمتر به آنها پرداخته شده است. در اینجا 10 روش وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید تناسب اندام خود را آزمایش کنید.

طبقه بندی نتایج این تست (عالی ، خوب ، ضعیف و غیره) که برای هر یک از آزمایش ها یا تمرینات داده شده است، بر اساس میانگین نمرات بزرگسالان چیده شده است. لطفا در اجرای این تمرینات توجه داشته باشید که خطری شما را تهدید نمیکند و فقط نتیجه آزمون خود را به عنوان یک راهنمای تناسب اندام در نظر بگیرید که از آن می توانید برای پیشرفت و تناسب اندام بهتر استفاده کنید.

فهرست محتوا پنهان

1.ضربان قلب در حال استراحت – برای ارزیابی تناسب اندام هوازی

شمارش تعداد ضربان قلب در حال استراحت(RHR)  یک روش برای ارزیابی تناسب اندام است. با بهبود آمادگی جسمانی و تناسب اندام ضربان قلب حالت استراحت کاهش پیدا میکند.

ضربان قلب در حال استراحت (RHR) نشان دهنده تعداد ضربان قلب شما در هر دقیقه هنگام استراحت است. از آنجا که یک سیستم قلبی عروقی قوی به قلب شما اجازه می دهد خون بیشتری را با هر ضربان خون پمپاژ کند، RHR پایین تر با تناسب هوازی بالاتر مطابقت دارد. حتی برخی از ورزشکاران RHR 40 را ثبت کرده اند.

نحوه انجام این تمرین

برای اندازه گیری میزان RHR، دو انگشت خود را روی گردن، درست زیر خط فک یا مچ دست قرار دهید و سپس تعداد ضربان های خود را در 60 ثانیه بشمارید. شما باید ضربه اول را “صفر” حساب کنید. معمولاً بهترین زمان محاسبه RHR ابتدای صبح است.

نتایج این تست ورزشی:

60 یا کمتر = خوب

61 تا 80 = متوسط

81 تا 100 = زیاد ، اما هنوز هم قابل قبول است

101 یا بیشتر = غیر طبیعی (خوب نیست!)

ضربان قلب در حال استراحت نشانگر مفیدی برای سنجش تناسب اندام شما است، و با پیشرفت تناسب اندام کاهش می یابد.

2. شنا – برای ارزیابی استقامت عضلانی بالاتنه

تمرین شنا نشانگر خوبی برای سنجش قدرت بالاتنه و پیشرفت عضله سازی بالاتنه است. از نظر فنی، هدف این تست بیشتر سنجش استقامت عضلانی است و نه قدرت خالص. هدف سنجش تعداد دفعاتی است که شما میتوانید در یک بازه زمانی مشخص این کار را انجام دهید و مقدار وزن اهمیتی ندارد. پرس سرشانه عضلات سینه ، شانه و بالای بازو را به چالش می کشد.

شنا - تناسب اندام
نحوه انجام این تمرین

هر تکرار باید با تکنیک خوب اجرا شود: بدن باید در یک خط مستقیم باقی بماند ، سر باید با ستون فقرات همسو باشد و دست ها باید حداقل تا 90 درجه خم شوند.

نتایج این روش ورزشی:

30 یا بیشتر برای مردان / 25 یا بیشتر برای زنان = عالی

25 تا 29 برای مردان / 20 تا 24 برای زنان = خوب

برای مردان 20 تا 24 / برای زنان 15 تا 19 = بد نیست

برای مردان 19 یا کمتر / برای زنان 14 یا کمتر = نیاز به کار است!

3. چرخش سر – برای ارزیابی انعطاف پذیری گردن

آزمایش انعطاف پذیری گردن نشان میدهد برای محافظت کامل از احساس سفت بودن گردن، چقدر به تمرینات کششی و تحرک بیشتر نیاز دارید.

چرخش گردن - تناسب اندام

گردن متحرک ترین قسمت ستون فقرات است – یا حداقل باید باشد! غالباً گردن از یک طرف سفت می شود، زیرا هنگام استفاده از تلفن، حمل کیف و انجام سایر کارهای روزمره، بیشتر از همان سمت استفاده میکنید.

نحوه انجام این تمرین

برای تست انعطاف پذیری گردن، بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. هنگامی که سر خود را به سمت راست می چرخانید، از فردی بخواهید که مستقیماً پشت سر شما بایستد. از آنها بخواهید که توجه داشته باشند چه مقدار از صورت شما را می توانند ببینند. آیا مژه های چشم چپ دیده میشود؟ آیا همه بینی دیده میشود؟ حالا به آرامی برگردید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. باز هم، از دوستتان بخواهید تا ارزیابی کند که چه مقدار از صورت شما می توانند ببینند.

نتایج این ورزش گردن

اگر متوجه شدید که دامنه حرکتی در یک جهت بیشتر از جهت دیگر دارید ، باید تمرینات کششی و تحرک را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا انعطاف پذیری شما افزایش یابد.

4. 12 دقیقه پیاده روی / دویدن – برای ارزیابی ظرفیت کاردیو

کنت کوپر – مردی که ایروبیک را اختراع کرد، “تست کوپر” را در دهه 1960 توسعه داد و هنوز هم این روش به طور گسترده ای برای اندازه گیری تناسب قلب و عروق استفاده می شود. این تست عمدتا برای ورزشهای دویدنی طراحی شده است – اما در صورت لزوم می توانید آن را برای پیاده روی هم استفاده کنید.

تناسب اندام

نکته مهم این است که یک سرعت ثابت را حفظ کنید، نه اینکه مثلا سه دقیقه با سرعت بالا راه بروید و 9 دقیقه بعد را شل و بیحال باشید. نتایج کوپر بر اساس یک نمونه از هزاران نفر است.

نحوه انجام این تمرین

از مسیری مسطح و قابل اندازه گیری یا تردمیل استفاده کنید. بعد از پنج دقیقه گرم کردن، یک کرونومتر تنظیم کنید و با نهایت سرعتی که می توانید برای 12 دقیقه، بدوید یا راه بروید. فاصله را ثبت کنید و آن را با مقادیر زیر مقایسه کنید.

نتایج این تمرین

1.46 مایل (2.35 کیلومتر) یا بیشتر = عالی

1.33 تا 1.45 مایل (2.14 تا 2.33 کیلومتر) = خوب

1.32 تا 1.26 مایل (2.12 تا 2.03 کیلومتر) = عادلانه

1.25 مایل (2.01 کیلومتر) یا کمتر = ضعیف

5.  Plankبرای ارزیابی ثبات عضلانی و تناسب اندام

مطمئناً ثبات عضلانی (قدرت و عملکرد عضلات تثبیت کننده تنه) را شنیده اید – اما وضعیت شما چطور است؟ “پلانک” به شما پاسخ می دهد ، زیرا تمرین پلانک، موقعیتی در بدن ایجاد میکند که اگر ثبات عضلانی شما ضعیف باشد، نگه داشتن آن دشوار خواهد بود. با همین تمرین ساده، ثبات عضلانی و تناسب اندام شما بسیار بالا میرود.

تناسب اندام پلانک
نحوه انجام این تمرین

بر روی شکم دراز بکشید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید، آرنج را مستقیماً زیر شانه های خود تنظیم کنید، مشت ها کنار هم باشند. ماهیچه های اصلی خود را محکم کنید، پنجه پا را خم کنید، سپس با نیروی  بازوها و پاها سعی کنید تا بدن بلند شود. سر، گردن، پشت و پاها باید یک خط مستقیم (مانند یک تخته چوب) تشکیل دهند. این وضعیت را تا زمانی که میتوانید حفظ کنید.

نتایج این تمرین

نگه داشتن پلانگ به مدت دو دقیقه معیار مقاومت بسیار خوب ثبات عضلانی محسوب می شود. اگر بتوانید این موقعیت را بیش از یک دقیقه نگه دارید، ثبات عضلانی نسبتاً قوی دارید. زمان 30 تا 60 ثانیه متوسط ​​است، در حالی که کمتر از 30 ثانیه به این معنی است که شما باید بیشتر روی آن کار کنید.

6. تمرین لوپ برای ارزیابی تحرک شانه و تناسب اندام

ساعت کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون، رانندگی یا نشستن با وضعیت بد بدن می تواند باعث محکم شدن شانه ها و کم تحرکی مفاصل و تغییر در تناسب اندام شود. تست تمرین لوپ، تحرک شانه شما را از همه جهات ارزیابی می کند.

تناسب اندام - لوپ
نحوه انجام این تمرین

بنشینید یا بایستید، دست راست را بلند کنید و سپس از آرنج خم کنید. دست چپ را از پشت بدن به سمت بالا خم کنید و سعی کنید کف دست ها را به هم نزدیک کنید.

نتایج این تمرین

اگر می توانید انگشتان را بهم پیوند دهید، عملکرد فوق العاده خوبی دارید. اگر انگشتان همدیگر را لمس میکنند، مشکلی ندارید. اگر نوک انگشتان کمتر از دو اینچ فاصله دارند، باید کمی ورزش و تقویت انجام دهید و اگر فاصله بیش از دو اینچ باشد، قطعاً باید تمرینات جدیتری برای شانه و کتف انجام دهید. اگر انجام آزمایش از یک طرف راحت تر از طرف دیگر است، به این معنی است که عدم تعادل بین دو طرف راست و چپ وجود دارد که باید رفع شود.

7. قوس کف پا و تناسب اندام

سوپینیشن یا پرونیشن پا و گام برداشتن بسیار با تناسب اندام مرتبط هستند. برای این مورد باید وضعیت گام برداشتن خود را بررسی کنید.
برای انجام این کار باید به مراکز دارای تجهیزات سنجش فشار پا و آنالیز گام برداشتن مراجعه کنید. این مراکز با تجهیزات تحلیل سلامت پا میتوانند نوع قوس کف پا شما و عارضه های احتمالی را شناسایی کنند.


نتایج:

کف پاس با قوس زیاد : این مورد با سوپینیشن و پرونیشن همراه است.

کف پای صاف : این مورد با پرونیشن همراه است.

کف پای نرمال: بهترین حالت سلامت پا

8. پرش عمودی – برای ارزیابی قدرت انفجاری

قدرت توانایی اعمال سریع نیرو است. برای اعمال قدرت ، تمام فیبرهای عضلانی شما باید دست بکار شوند، بنابراین افرادی که استقامت زیادی دارند، اما قدرت کمتری دارند، اغلب در این زمینه ضعیف هستند و در واقع تناسب اندام ندارند.

پرش تناسب اندام
نحوه انجام این تمرین

برای ارزیابی قدرت خود ، در کنار یک دیوار بایستید و در حالی که پاهایتان را روی زمین صاف است، بازوی خود را که نزدیک ترین قسمت به دیوار است، بلند کنید. نقطه ای را که نوک انگشتان شما با دیوار تماس دارد مشخص کنید. پس از انجام این کار، تا جایی که ممکن است بپرید و بالاترین نقطه ممکن را روی دیوار لمس کنید. اگر کسی آنجا نباشد که بتواند نقطه ای را که به آن می رسید علامت گذاری کند، می توانید گچ را روی انگشت خود بکشید تا علامت گذاری کند. اکنون باید قد ایستادن خود را از ارتفاع پریدن به سانتی متر کم کنید و نتیجه خود را با نتایج زیر مقایسه کنید.

نتایج این تمرین

61 تا 70 سانتی متر برای آقایان / 51 تا 60 سانتی متر برای خانم ها = بسیار خوب

51 تا 60 سانتی متر برای آقایان / 41 تا 50 سانتی متر برای خانم ها = خوب است

41 تا 50 سانتی متر برای آقایان / 31 تا 40 سانتی متر برای خانم ها = متوسط

40 سانتی متر یا کمتر برای مردان / 30 سانتی متر یا کمتر برای زنان = کمتر از متوسط

9. نسبت کمر به باسن – برای ارزیابی توزیع چربی بدن

نسبت دور کمر به باسن (WHR) ارزیابی نسبت چربی ذخیره شده در اطراف کمر در مقایسه با دور باسن است. این نسبت در تناسب اندام بسیار مهم است. بدن سیبی شکل (تجمع چربی اضافی به اطراف معده) برای سلامتی شما از داشتن بدن گلابی شکل (تجمع چربی اضافی به دور باسن یا ران) بدتر است ، زیرا با بیماری های قلبی و دیابت همراه است.

دور کمر به باسن
نحوه انجام این تمرین

دور باسن خود را در وسیع ترین قسمت باسن اندازه بگیرید. دور کمر خود را در باریک ترین نقطه اندازه گیری کنید. برای تعیین نسبت،عدد دور کمر خود را بر عدد دور باسن تقسیم کنید.

نتایج این تمرین

برای خانم ها ، نسبت سالم به دور باسن کمتر از 0.8 است. نسبت سالم به دور باسن برای مردان کمتر از 0.9 است.

10. نشستن با تکیه بر دیوار – برای ارزیابی قدرت / استقامت پا

این تست ورزش  که در آن روی یک صندلی “نامرئی” روی دیوار نشسته اید تا وقتی که ران ها سفت شوند، یک روش عالی برای تست قدرت قسمت پایین بدن است.

نشستن
نحوه انجام این تمرین

یک دیوار پیدا کنید، پشت خود را به آن تکیه دهید و پاها را خم کنید. پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا جایی که مفاصل زانو و ران در یک زاویه قائم قرار بگیرند و سپس زمان را اندازه گیری کنید. باید به نظر برسید که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. این وضعیت بدن  را تا جایی که تحمل می کنید و راحت نفس می کشید حفظ کنید.

نتایج این تمرین

76 ثانیه یا بیشتر برای مردان / 46 ثانیه یا بیشتر برای زنان = بسیار خوب

58 تا 75 ثانیه برای مردان / 36 تا 45 ثانیه برای زنان = میانگین

برای مردان 57 تا 30 ثانیه / برای زنان 35 تا 20 ثانیه = کمتر از متوسط

برای مردان 30 ثانیه یا کمتر / برای زنان 20 ثانیه یا کمتر = ضعیف است

اسکنر 3 بعدی بدن

اسکنر سه بعدی بدن
PT-3D Fit

One thought on “تست آمادگی جسمانی خود با 10 آزمایش ساده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.