English
تناسب اندام فقط مربوط به ظاهر عضلات شکم، بلند کردن وزنه های سنگین یا دویدن سریع نیست. روش های دیگری برای آزمایش تناسب اندام شما وجود دارد که کمتر به آنها پرداخته شده است. در اینجا 10 روش وجود دارد که با استفاده از آنها میتوانید تناسب اندام خود را آزمایش کنید.
طبقه بندی نتایج این تست (عالی ، خوب ، ضعیف و غیره) که برای هر یک از آزمایش ها یا تمرینات داده شده است، بر اساس میانگین نمرات بزرگسالان چیده شده است. لطفا در اجرای این تمرینات توجه داشته باشید که خطری شما را تهدید نمیکند و فقط نتیجه آزمون خود را به عنوان یک راهنمای تناسب اندام در نظر بگیرید که از آن می توانید برای پیشرفت و تناسب اندام بهتر استفاده کنید.
اما نگاه دقیقتر به تناسب اندام وابسته به یک سری اعداد و ارقام است که قطعاً به شما کمک می کند تا ارزیابی بهتری در این راستا داشته باشید. پس از شرح 10 تست، به شرح ارزیابی تناسب اندام با استفاده از ارقام و اعداد و تست های ترکیب بدنی میپردازیم.
1.ضربان قلب در حال استراحت – برای ارزیابی تناسب اندام هوازی
شمارش تعداد ضربان قلب در حال استراحت(RHR) یک روش برای ارزیابی تناسب اندام است. با بهبود آمادگی جسمانی و تناسب اندام ضربان قلب حالت استراحت کاهش پیدا میکند.
ضربان قلب در حال استراحت (RHR) نشان دهنده تعداد ضربان قلب شما در هر دقیقه هنگام استراحت است. از آنجا که یک سیستم قلبی عروقی قوی به قلب شما اجازه می دهد خون بیشتری را با هر ضربان خون پمپاژ کند، RHR پایین تر با تناسب هوازی بالاتر مطابقت دارد. حتی برخی از ورزشکاران RHR 40 را ثبت کرده اند.
نحوه انجام این تمرین
برای اندازه گیری میزان RHR، دو انگشت خود را روی گردن، درست زیر خط فک یا مچ دست قرار دهید و سپس تعداد ضربان های خود را در 60 ثانیه بشمارید. شما باید ضربه اول را “صفر” حساب کنید. معمولاً بهترین زمان محاسبه RHR ابتدای صبح است.
نتایج این تست ورزشی:
60 یا کمتر = خوب
61 تا 80 = متوسط
81 تا 100 = زیاد ، اما هنوز هم قابل قبول است
101 یا بیشتر = غیر طبیعی (خوب نیست!)
ضربان قلب در حال استراحت نشانگر مفیدی برای سنجش تناسب اندام شما است، و با پیشرفت تناسب اندام کاهش می یابد.
2. شنا – برای ارزیابی استقامت عضلانی بالاتنه
تمرین شنا نشانگر خوبی برای سنجش قدرت بالاتنه و پیشرفت عضله سازی بالاتنه است. از نظر فنی، هدف این تست بیشتر سنجش استقامت عضلانی است و نه قدرت خالص. هدف سنجش تعداد دفعاتی است که شما میتوانید در یک بازه زمانی مشخص این کار را انجام دهید و مقدار وزن اهمیتی ندارد. پرس سرشانه عضلات سینه ، شانه و بالای بازو را به چالش می کشد.
نحوه انجام این تمرین
هر تکرار باید با تکنیک خوب اجرا شود: بدن باید در یک خط مستقیم باقی بماند ، سر باید با ستون فقرات همسو باشد و دست ها باید حداقل تا 90 درجه خم شوند.
نتایج این روش ورزشی:
30 یا بیشتر برای مردان / 25 یا بیشتر برای زنان = عالی
25 تا 29 برای مردان / 20 تا 24 برای زنان = خوب
برای مردان 20 تا 24 / برای زنان 15 تا 19 = بد نیست
برای مردان 19 یا کمتر / برای زنان 14 یا کمتر = نیاز به کار است!
3. چرخش سر – برای ارزیابی انعطاف پذیری گردن
آزمایش انعطاف پذیری گردن نشان میدهد برای محافظت کامل از احساس سفت بودن گردن، چقدر به تمرینات کششی و تحرک بیشتر نیاز دارید.
گردن متحرک ترین قسمت ستون فقرات است – یا حداقل باید باشد! غالباً گردن از یک طرف سفت می شود، زیرا هنگام استفاده از تلفن، حمل کیف و انجام سایر کارهای روزمره، بیشتر از همان سمت استفاده میکنید.
نحوه انجام این تمرین
برای تست انعطاف پذیری گردن، بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید. هنگامی که سر خود را به سمت راست می چرخانید، از فردی بخواهید که مستقیماً پشت سر شما بایستد. از آنها بخواهید که توجه داشته باشند چه مقدار از صورت شما را می توانند ببینند. آیا مژه های چشم چپ دیده میشود؟ آیا همه بینی دیده میشود؟ حالا به آرامی برگردید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. باز هم، از دوستتان بخواهید تا ارزیابی کند که چه مقدار از صورت شما می توانند ببینند.
نتایج این ورزش گردن
اگر متوجه شدید که دامنه حرکتی در یک جهت بیشتر از جهت دیگر دارید ، باید تمرینات کششی و تحرک را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا انعطاف پذیری شما افزایش یابد.
4. 12 دقیقه پیاده روی / دویدن – برای ارزیابی ظرفیت کاردیو
کنت کوپر – مردی که ایروبیک را اختراع کرد، “تست کوپر” را در دهه 1960 توسعه داد و هنوز هم این روش به طور گسترده ای برای اندازه گیری تناسب قلب و عروق استفاده می شود. این تست عمدتا برای ورزشهای دویدنی طراحی شده است – اما در صورت لزوم می توانید آن را برای پیاده روی هم استفاده کنید.
نکته مهم این است که یک سرعت ثابت را حفظ کنید، نه اینکه مثلا سه دقیقه با سرعت بالا راه بروید و 9 دقیقه بعد را شل و بیحال باشید. نتایج کوپر بر اساس یک نمونه از هزاران نفر است.
نحوه انجام این تمرین
از مسیری مسطح و قابل اندازه گیری یا تردمیل استفاده کنید. بعد از پنج دقیقه گرم کردن، یک کرونومتر تنظیم کنید و با نهایت سرعتی که می توانید برای 12 دقیقه، بدوید یا راه بروید. فاصله را ثبت کنید و آن را با مقادیر زیر مقایسه کنید.
نتایج این تمرین
1.46 مایل (2.35 کیلومتر) یا بیشتر = عالی
1.33 تا 1.45 مایل (2.14 تا 2.33 کیلومتر) = خوب
1.32 تا 1.26 مایل (2.12 تا 2.03 کیلومتر) = عادلانه
1.25 مایل (2.01 کیلومتر) یا کمتر = ضعیف
5. Plank برای ارزیابی ثبات عضلانی و تناسب اندام
مطمئناً ثبات عضلانی (قدرت و عملکرد عضلات تثبیت کننده تنه) را شنیده اید – اما وضعیت شما چطور است؟ “پلانک” به شما پاسخ می دهد ، زیرا تمرین پلانک، موقعیتی در بدن ایجاد میکند که اگر ثبات عضلانی شما ضعیف باشد، نگه داشتن آن دشوار خواهد بود. با همین تمرین ساده، ثبات عضلانی و تناسب اندام شما بسیار بالا میرود.
نحوه انجام این تمرین
بر روی شکم دراز بکشید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید، آرنج را مستقیماً زیر شانه های خود تنظیم کنید، مشت ها کنار هم باشند. ماهیچه های اصلی خود را محکم کنید، پنجه پا را خم کنید، سپس با نیروی بازوها و پاها سعی کنید تا بدن بلند شود. سر، گردن، پشت و پاها باید یک خط مستقیم (مانند یک تخته چوب) تشکیل دهند. این وضعیت را تا زمانی که میتوانید حفظ کنید.
نتایج این تمرین
نگه داشتن پلانگ به مدت دو دقیقه معیار مقاومت بسیار خوب ثبات عضلانی محسوب می شود. اگر بتوانید این موقعیت را بیش از یک دقیقه نگه دارید، ثبات عضلانی نسبتاً قوی دارید. زمان 30 تا 60 ثانیه متوسط است، در حالی که کمتر از 30 ثانیه به این معنی است که شما باید بیشتر روی آن کار کنید.
6. تمرین لوپ برای ارزیابی تحرک شانه و تناسب اندام
ساعت کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون، رانندگی یا نشستن با وضعیت بد بدن می تواند باعث محکم شدن شانه ها و کم تحرکی مفاصل و تغییر در تناسب اندام شود. تست تمرین لوپ، تحرک شانه شما را از همه جهات ارزیابی می کند.
نحوه انجام این تمرین
بنشینید یا بایستید، دست راست را بلند کنید و سپس از آرنج خم کنید. دست چپ را از پشت بدن به سمت بالا خم کنید و سعی کنید کف دست ها را به هم نزدیک کنید.
نتایج این تمرین
اگر می توانید انگشتان را بهم پیوند دهید، عملکرد فوق العاده خوبی دارید. اگر انگشتان همدیگر را لمس میکنند، مشکلی ندارید. اگر نوک انگشتان کمتر از دو اینچ فاصله دارند، باید کمی ورزش و تقویت انجام دهید و اگر فاصله بیش از دو اینچ باشد، قطعاً باید تمرینات جدیتری برای شانه و کتف انجام دهید. اگر انجام آزمایش از یک طرف راحت تر از طرف دیگر است، به این معنی است که عدم تعادل بین دو طرف راست و چپ وجود دارد که باید رفع شود.
7. قوس کف پا و تناسب اندام
سوپینیشن یا پرونیشن پا و گام برداشتن بسیار با تناسب اندام مرتبط هستند. برای این مورد باید وضعیت گام برداشتن خود را بررسی کنید.
برای انجام این کار باید به مراکز دارای تجهیزات سنجش فشار پا و آنالیز گام برداشتن مراجعه کنید. این مراکز با تجهیزات تحلیل سلامت پا میتوانند نوع قوس کف پا شما و عارضه های احتمالی را شناسایی کنند.
نتایج:
کف پاس با قوس زیاد : این مورد با سوپینیشن و پرونیشن همراه است.
کف پای صاف : این مورد با پرونیشن همراه است.
کف پای نرمال: بهترین حالت سلامت پا
8. پرش عمودی – برای ارزیابی قدرت انفجاری
قدرت توانایی اعمال سریع نیرو است. برای اعمال قدرت ، تمام فیبرهای عضلانی شما باید دست بکار شوند، بنابراین افرادی که استقامت زیادی دارند، اما قدرت کمتری دارند، اغلب در این زمینه ضعیف هستند و در واقع تناسب اندام ندارند.
نحوه انجام این تمرین
برای ارزیابی قدرت خود ، در کنار یک دیوار بایستید و در حالی که پاهایتان را روی زمین صاف است، بازوی خود را که نزدیک ترین قسمت به دیوار است، بلند کنید. نقطه ای را که نوک انگشتان شما با دیوار تماس دارد مشخص کنید. پس از انجام این کار، تا جایی که ممکن است بپرید و بالاترین نقطه ممکن را روی دیوار لمس کنید. اگر کسی آنجا نباشد که بتواند نقطه ای را که به آن می رسید علامت گذاری کند، می توانید گچ را روی انگشت خود بکشید تا علامت گذاری کند. اکنون باید قد ایستادن خود را از ارتفاع پریدن به سانتی متر کم کنید و نتیجه خود را با نتایج زیر مقایسه کنید.
نتایج این تمرین
61 تا 70 سانتی متر برای آقایان / 51 تا 60 سانتی متر برای خانم ها = بسیار خوب
51 تا 60 سانتی متر برای آقایان / 41 تا 50 سانتی متر برای خانم ها = خوب است
41 تا 50 سانتی متر برای آقایان / 31 تا 40 سانتی متر برای خانم ها = متوسط
40 سانتی متر یا کمتر برای مردان / 30 سانتی متر یا کمتر برای زنان = کمتر از متوسط
9. نسبت کمر به باسن – برای ارزیابی توزیع چربی بدن
نسبت دور کمر به باسن (WHR) ارزیابی نسبت چربی ذخیره شده در اطراف کمر در مقایسه با دور باسن است. این نسبت در تناسب اندام بسیار مهم است. بدن سیبی شکل (تجمع چربی اضافی به اطراف معده) برای سلامتی شما از داشتن بدن گلابی شکل (تجمع چربی اضافی به دور باسن یا ران) بدتر است ، زیرا با بیماری های قلبی و دیابت همراه است.
نحوه انجام این تمرین
دور باسن خود را در وسیع ترین قسمت باسن اندازه بگیرید. دور کمر خود را در باریک ترین نقطه اندازه گیری کنید. برای تعیین نسبت،عدد دور کمر خود را بر عدد دور باسن تقسیم کنید.
نتایج این تمرین
برای خانم ها ، نسبت سالم به دور باسن کمتر از 0.8 است. نسبت سالم به دور باسن برای مردان کمتر از 0.9 است.
10. نشستن با تکیه بر دیوار – برای ارزیابی قدرت / استقامت پا
این تست تناسب اندام که در آن روی یک صندلی “نامرئی” روی دیوار نشسته اید تا وقتی که ران ها سفت شوند، یک روش عالی برای تست قدرت قسمت پایین بدن است.
نحوه انجام این تمرین
یک دیوار پیدا کنید، پشت خود را به آن تکیه دهید و پاها را خم کنید. پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا جایی که مفاصل زانو و ران در یک زاویه قائم قرار بگیرند و سپس زمان را اندازه گیری کنید. باید به نظر برسید که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. این وضعیت بدن را تا جایی که تحمل می کنید و راحت نفس می کشید حفظ کنید.
نتایج این تمرین
76 ثانیه یا بیشتر برای مردان / 46 ثانیه یا بیشتر برای زنان = بسیار خوب
58 تا 75 ثانیه برای مردان / 36 تا 45 ثانیه برای زنان = میانگین
برای مردان 57 تا 30 ثانیه / برای زنان 35 تا 20 ثانیه = کمتر از متوسط
برای مردان 30 ثانیه یا کمتر / برای زنان 20 ثانیه یا کمتر = ضعیف است
تناسب اندام در یک نگاه
در صورتی که شخص از نظر وضعیت ترکیب بدنی به شکلی باشد که وزن او در بازه نرمال یا بیشتر قرار بگیرد ارزیابی می شود که بدن شخص از عضله تشکیل شده است یعنی درصد چربی بدن در رنج نرمال به سمت حداقل خواهد بود. شخص می بایست استقامت قلبی و تنفسی کافی برای اکسیژن رسانی به بافت های عضلانی داشته باشد. این یعنی قدرت و توان عضله قلبی او برای پمپاژ خون به بهترین شکل صورت می گیرد.
ارزیابی تناسب اندام از نظر body composition یا ترکیب بدنی
فرض می کنیم شخصی 65.5 کیلوگرم وزن و 1.65 متر قد دارد. به این ترتیب رنج نرمال وزن برای وی 50.4 الی 68.1 کیلوگرم خواهد بود. در نمودار وزنی نیز می بایست بین رنج 85 تا 115 قرار بگیرد و بیشتر از 115 و کمتر از 85 غیرنرمال است.
میزان درصد چربی برای این شخص که با نماد BF نشان داده می شود می بایست بین 11.79 الی 18.34 کیلوگرم باشد. حد نرمال میزان درصد چربی طبق نمودار وزنی نیز بین 80 الی 160 خواهد بود و کمتر یا بیشتر از این رنج غیر نرمال است. مثلاً اگر BF بدن شخص 21.6 کیلوگرم باشد از حد نرمال بالاتر است و وی باید برای تناسب اندام خود فکری کند.
شاخص توده بدون چربی یا FF در رنج نرمال بین 47.2 الی 53.7 کیلوگرم برای وزن 65.5 کیلوگرم سنجیده شده است. در صورتی که این مقدار کم و زیاد شود در نهایت مشکل ساز خواهد شد.
حجم آب کلی بدن که شامل مجموع آب های درون سلولی و خارج سلولی است نیز از موارد مهم در بررسی تناسب اندام است. TBW نشان دهنده این بخش بوده و میزان کم آبی و یا وضعیت مناسب مایعات بدن را نشان می دهد. مثلاً برای شخصی که وزن 65.5 کیلوگرم دارد میزان TBW می بایست بین 29.5 الی 39.3 لیتر باشد تا نرمال بنظر برسد کمتر از این رنج یعنی بدن شخص با کم آبی روبرو است که اصلاً نشانه خوبی نیست!
ارزیابی تناسب اندام بر اساس Obesity analysis یا میزان چاقی
این قسمت بیشتر مربوط به حالت گرسنگی در شخص است. در واقع میزان متابولیسم بدن شخص سنجیده می شود. سازگاری متابولیک از پارامترهای مهم در بررسی تناسب اندام محسوب می شود. BF% میزان درصد چربی در بدن شخص را نشان می دهد. فردی که دارای 65.5 کیلوگرم وزن باشد میزان درصد چربی بین 18 الی 28 درصد برای او نرمال است. حال اگر شخص 32.98 درصد چربی داشته باشد یعنی میزان BF% بدن او بالا است و باید خود را به حد نرمال برساند یعنی نیاز به کاهش درصد چربی بدن خواهد داشت.
در نهایت نوبت به BMI یا شاخص توده بدنی می رسد که یک معیار دقیق برای سنجش و اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است. این شخص در مورد بدن هر شخص بالغی محاسبه می شود. در واقع تقسیم وزن به کیلوگرم بر قد بر حسب متر به توان 2، شاخص توده بدنی را مشخص می کند. مثلاً رنج نرمال شاخص توده بدنی برای کسی که وزن 65.5 کیلوگرم و قد 1.65 متر دارد می بایست بین 18.5 الی 25 در نظر گرفته شود. اگر مقدار بالاتر از این رنج باشد شخص با مشکل روبرو می شود.
توضیح عدد محاسبه BMI
در صورتی که شاخص توده بدنی شخص کمتر از 18.5 باشد شخص باید با پزشک خود در خصوص پایین بودن وزن خود صحبت نماید. در صورتی که مشکل خاصی وجود نداشته باشد به واسطه متخصص تغذیه وزن وی به حد ایده آل می رسد.
اگر شاخص توده بدنی بین 18.5 الی 24.9 باشد یعنی وضعیت تناسب اندام برای شخص در نظر گرفته می شود و با رعایت رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و ورزش می توان وزن خود را حفظ کند.
حال تصور کنید که رقم BMI بین 25 الی 29.9 باشد در این صورت معمولاً اضافه وزن تشخیص داده می شود و پزشک بر اساس رژیم و یا اشکال دارویی کمک به کاهش وزن شخص می کند. تا این حد BMI نیازی به جراحی لاغری نخواهد بود و ورزش و رعایت رژیم غذایی می تواند مشکلات را برطرف سازد.
حال اگر وضعیت BMI بین 30 الی 34.9 باشد به طور حتم فرد چاق محسوب می شود او باید به پزشک مراجعه نماید و درمان خود را آغاز کند.
برای BMI بالای 35 چه باید کرد؟
در صورتی که وضعیت BMI بیش از 35 باشد یعنی شخص دچار چاقی مفرط است. البته این مرحله از چاقی به حدی خطرناک است که شاید نیاز به جراحی لاغری باشد. در این شاخص توده بدنی وضعیت کلسترول خون بالا و اختلالات چربی مدنظر است. ممکن است شخص درگیر بیماری قلبی، سکته و همینطور فشار خون بالا باشد. حتی دیده شده که شخص درگیر مرگ زودهنگام نیز می شود.
دقت کنید که BMI یک فرد ورزشکار ممکن است در رنج بازه فردی که دارای اضافه وزن است قرار بگیرد اما شخص از تناسب اندام ایده آل برخوردار باشد. در واقع چربی کم و تیپ عضلانی وی کاملاً استاندارد باشد. نکته ای که در مورد ورزشکاران باید بدانید این است که حتی دیده شده که وزن شخص در لاین نرمال به سمت حداقل نرمال و با درصد چربی پایین است اما باز هم از تناسب اندام برخوردار است.
تناسب اندام در افراد علاوه بر زیبایی ظاهری سبب می شود تا در نهایت از نظر سلامت جسمانی نیز در امان باشند. بررسی BMI در بدن افراد مسن به نسبت افراد جوان با کمی تفاوت همراه است که قطعاً می بایست مورد بررسی قرار بگیرد و بهترین نتیجه گیری حاصل شود. کسانی که به تناسب اندام خود اهمیت می دهند در نهایت از سلامت کامل و قدرت بدنی خوبی برخوردار هستند.
بسیار عالی