انواع فرم بدن خانم ها و تمرینات مناسب هر فرم

فرم بدن مثل خود بدن پدیده ای پیچیده با جزئیات فراوان است. شکل استخوان‌های سیستم اسکلتی، و همچنین توزیع ماهیچه‌ها و چربی، فرم بدن یا هیکل کلی انسان را تشکیل می‌دهد. ساختارهای اسکلتی تغییر می کند و تنها تا زمانی که فرد به بلوغ برسد رشد می کند و پس از آن تا پایان عمر تا حد زیادی ثابت می ماند. بین 13 تا 18 سالگی، رشد به طور معمول به پایان می رسد و صفحات اپی فیزیال (صفحه رشد) استخوان های بلند بسته می شوند و از رشد بیشتر جلوگیری می کنند.

بسیاری از ویژگی های فرم بدن بر اساس جنسیت متفاوت است . به ویژه فرم بدن خانم ها دارای گذشته فرهنگی پیچیده است. آنتروپومتری مطالعه اندازه گیری و تجزیه و تحلیل شکل بدن است.

فرم بدن چگونه ارزیابی می شود؟

اندازه گیری با متر یک روش قدیمی برای اندازه گیری هر قسمت از بدن از جمله دور سینه، دور کمر، دور باسن و غیره بود. این روش نه تنها دشوار بلکه نادرست و غیر قابل اعتماد بود.

یک اسکنر بدن سه بعدی بدن اندازه گیری دقیق و قابل اعتمادی از بدن شما به شما می دهد. همچنین سایر شاخص‌های سلامتی مانند ابعاد و حجم اندام، اندازه‌گیری تغییرات و بررسی ترکیب بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن می‌تواند جامع‌ترین و کاربردی‌ترین گزارشی را که برای ارزیابی اثرات ورزش و رژیم‌های غذایی به آن نیاز دارید، ارائه دهد.

فرم بدن به سه دسته کلی طبقه بندی میشود:

     اکتومورف – بدنی لاغر و باریک با رشد جزئی عضلانی

     مزومورف – بدنسازی ورزشی/عضلانی

     اندومورف – بدنی گردتر با تمایل به اضافه وزن

فرم بدن خانم ها به 5 دسته تقسیم میشود

از آنجایی که پنج شکل اصلی بدن ممکن است به زیر دسته‌هایی تقسیم شوند، احتمالاً در بیشتر از یکی از آنها قرار می‌گیرید. شما می توانید شکل اصلی بدن خود را با توجه به فرمی که بیشترین نزدیکی را به آن دارید تشخیص دهید.

هر یک از فرهای بدنی اصلی دارای ویژگی برجسته‌ای هستند:

1. فرم بدن مثلت معکوس: بالا تنه نسبت به پایین تنه بزرگتر است. کمر باریک با شانه ها و سینه بسیار پهن تر از باسن.
2. فرم بدن مستطیل : کم و بیش شبیه به یک ستون است و بدن مستقیم و شبیه خطکش است.
3. فرم بدن گلابی: پایین تنه بزرگتری نسبت به بالاتنه دارد.
4. فرم بدن ساعت شنی: اندازه‌های باسن و سینه تقریباً برابر است، در حالی که کمر باریک‌تر است.
5. فرم بدن سیب: در قسمت میانی و بالاتنه پهن تر و پایین تنه کوچکتر است. به آن شکل دایره ای یا گرد نیز می گویند.

رایج ترین فرم بدن در خانم ها کدام است؟

رایج ترین فرم بدن در خانم ها مستطیل است که 46 درصد از خانمها را تشکیل می دهد. فرم مستطیل به خانمی گفته می شود که کمرش کمتر از 9 اینچ از باسن یا سینه آنها کوچکتر است.

فرم بدن رایج بعدی در خانم ها گلابی شکل است که مشخصه آن این است که دور باسن دو یا چند اینچ بزرگتر از دور بدن از قسمت سینه است. سایر ویژگی های این دسته عبارتند از: شانه های نسبتا ظریف و بازوهای باریک. وزن اضافی بیشتر در قسمت پایین و پاها توزیع می شود. این گروه حدود 20 درصد از جمعیت خانم ها را تشکیل می دهند.

سوم، گروه های مثلث معکوس هستند که حدود 14 درصد از جمعیت خانم ها را تشکیل می دهند. مشخصه این گروه این است که دور تنه از قسمت سینه ها سه اینچ یا بیشتر از دور باسن بزرگتر است.

در نهایت، ساعت شنی وجود دارد، خانمهایی با باسن و سینه تقریباً مساوی اما کمر باریکتر. این خانمها حدود 8 درصد از جمعیت را تشکیل می دهند.

برای هر فرم بدن چه ورزشی مناسب است؟

متخصصان مراقبت های بهداشتی و ورزش، تمرین صحیح را با توجه به اسکنر بدن سه بعدی شما ارائه می دهند. این به شما کمک می کند تا تمریناتی را انجام دهید که با نوع بدن شما مطابقت دارد. حتی به شما در انتخاب زمین ورزشی مناسب کمک می کند.

فرم بدن سیب

اضافه وزن شکم مضر است و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها دو ساعت و نیم فعالیت هوازی در هفته را توصیه می کند. برای به دست آوردن بهترین اثرات، تمرینات هوازی را به مدت 45 دقیقه سه تا پنج بار در هفته همراه با شنا، لانژ، پلانک های جانبی، بلند کردن پاها و کرانچ انجام دهید. هفته ای دو بار در کلاس رقص مورد علاقه خود شرکت کنید تا روال خود را تغییر دهید. برای جذاب نگه داشتن تمرینات خود، سعی کنید از کلاس اسپین یا کیک بوکسینگ استفاده کنید. کلاس اسپین و کیک بوکسینگ ایده های دلپذیری هستند که شما را علاقه مند نگه می دارند.

فرم بدن ساعت شنی

هر نوع فعالیت در فضای باز مفید است. شنا کردن به مدت یک ساعت در روز، و همچنین سایر فعالیت های هوازی مانند دوچرخه سواری و آهسته دویدن، برای این تیپ بدنی ایده آل هستند. بسیار مفید است که برخی از وزنه ها را در برنامه خود قرار دهید. حلقه های دوسر بازو و سه سر (Bicep and tricep curls)، و همچنین تمرینات متناسب با وزن بدن مانند اسکات و کشش، ضروری هستند.

شکل بدن مثلث معکوس

تمرینات گرادیان روی تردمیل عضلات باسن (سرپشتی)، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا را تقویت و شکل می‌دهد. یکی دیگر از گزینه‌های فوق‌العاده، کراس فیت است که تمرینات مقاومتی بالاتنه را از طریق حرکت فشار-کشش دسته‌ها در بر می‌گیرد. باز هم، در حالی که قسمت پایین تنه باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد، فراموش نکنید که بر روی بالاتنه خود نیز تمرکز کنید تا همه گروه های عضلانی خود را تمرین دهید و تناسب خود را کنترل کنید.

فرم بدن گلابی

روتین های تمرین قدرتی که روی قسمت بالایی بدن متمرکز می شوند، مانند فشار دادن عضلات سه سر بازو یا حلقه های دوسر بازو (Bicep curls) ، بهترین تمرینات برای بدن گلابی شکل هستند. این تمرینات به شما کمک می کند در طول زمان به بدنی متعادل برسید. برای سوزاندن چربی اضافی، حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. فراموش نکنید که روی پایین تنه خود کار کنید زیرا این کار نیز مهم است.

فرم بدن مستطیل

یک برنامه تمرینی متعادل و متمرکز بر گروه عضلانی خاص برای فرم بدن لازم است. بالا و پایین بدن شما باید به صورت جداگانه در برنامه تمرینات قدرتی شما مورد هدف قرار گیرد. تمرینات ترکیبی شامل ترکیبی از وزنه ها و ماشین های کابلی یک تکنیک عالی برای عضله سازی با این فرم بدن است.