انواع فرم بدن خانم ها و تمرینات مناسب هر فرم

شناخت فرم بدن گامی مهم برای رسیدن به اندامی متناسب، انتخاب لباس مناسب و حتی برنامه‌ریزی تمرینی هدفمند است. فرم بدن خانمها از ساختار اسکلتی، توزیع عضلات و چربی در بدن تأثیر می‌گیرد و با استفاده از روش‌های ساده می‌توان آن را شناسایی کرد. یکی از این روشها اسکنر سه بعدی بدن است. این روش سایر اطلاعات ضروری از جمله سایز، ترکیبات بدنی، درصد چربی، متابولیسم و … را نیز ارائه میدهد.در این مقاله، ابتدا روش تشخیص فرم بدن را بررسی می‌کنیم، سپس به معرفی انواع فرم بدن خانم‌ها و تمرینات مناسب برای هر کدام می‌پردازیم.

دسته‌بندی فرم بدن به روش آنتروپومتریک

در دسته‌بندی کلی، فرم بدن به سه تیپ اصلی تقسیم می‌شود:

• اکتومورف: لاغر، استخوانی، با رشد عضله کم
• مزومورف: عضلانی، متناسب، مستعد رشد عضله
• اندومورف: نرم‌تر، چاق‌تر، مستعد چربی اضافه

اما در زنان، یک دسته‌بندی دقیق‌تر بر اساس نسبت بین سینه، کمر و باسن ارائه می‌شود.

انواع فرم بدن خانم‌ها

1. فرم بدن سیبی ‌شکل (Apple)

ویژگی‌ها: بالاتنه بزرگ‌‌تر از پایین‌تنه، پهلوها و شکم برجسته، پاها لاغرتر.

تمرینات مناسب:

• تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، زومبا
• حرکات هدفمند شکم: پلانک جانبی، کرانچ، بالا آوردن پا
• ورزش‌های متنوع مانند اسپین، کیک بوکسینگ یا رقص برای ایجاد انگیزه

2.  فرم بدن ساعت شنی (Hourglass)

ویژگی‌ها: سینه و باسن تقریباً برابر، کمر باریک و مشخص

تمرینات مناسب:

• تمرینات ترکیبی: دویدن، شنا، دوچرخه
• تمرینات قدرتی برای بازوها و پاها: اسکات، لانگز، تمرین با دمبل برای بایسپس و تریسپس
• حفظ تعادل کل بدن با تمرینات تناسب اندام کامل

3. فرم بدن گلابی (Pear)

ویژگی‌ها: پایین‌تنه بزرگ‌تر از بالاتنه، ران‌ها و باسن برجسته، بالاتنه باریک

تمرینات مناسب:

• تمرینات بالاتنه: پرس سینه، کشش‌های بالایی، تمرینات شانه
• تمرینات هوازی برای چربی سوزی پایین تنه: تردمیل، پله نوردی
• تمرینات تعادلی برای کاهش تمرکز چربی از یک ناحیه خاص

4. فرم بدن مستطیل (Rectangle)

ویژگی‌ها: باسن، سینه و کمر اندازه‌ای مشابه دارند؛ بدون انحناهای واضح

تمرینات مناسب:

• ساخت عضله در بالاتنه و پایین‌تنه برای ایجاد انحنا: اسکات، ددلیفت، پرس شانه
• تمرینات قدرتی ترکیبی با دستگاه یا دمبل
• حرکات ایزوله برای باسن و شکم جهت ایجاد فرم ساعت شنی

5. فرم بدن مثلث معکوس (Inverted Triangle)

ویژگی‌ها: شانه‌ها و سینه پهن‌تر از باسن، پاها باریک

تمرینات مناسب:

• تمرکز بر پایین‌تنه: تمرینات تردمیل با شیب، لانژ، اسکات
• تمرینات کراس فیت برای تعادل کل بدن
• عدم تمرکز زیاد روی تمرینات بالاتنه برای جلوگیری از افزایش حجم آن

رایج ترین فرم بدن در خانم ها کدام است؟

• فرم مستطیلی: رایج‌ترین فرم بدن با ۴۶٪ از جمعیت زنان.
• فرم گلابی: حدود ۲۰٪، با تمرکز چربی در پایین‌تنه.
• فرم مثلث معکوس: ۱۴٪ از جمعیت، با سینه بزرگ‌تر از باسن.
• فرم ساعت شنی: تنها ۸٪ از زنان، با تناسب ایده‌آل بین بالا و پایین‌تنه.

چگونه فرم بدن خود را تشخیص دهیم؟

در این بخش، روش‌های سنتی و مدرن تشخیص فرم بدن را بررسی می‌کنیم و نکات عملی را ارائه می‌دهیم.

1. اندازه‌گیری با متر خیاطی

یکی از قدیمی‌ترین روش‌ها برای تشخیص فرم بدن، اندازه‌گیری دور سینه، دور کمر و دور باسن با متر خیاطی است. این روش ساده است و می‌توانید در خانه انجام دهید:
مراحل:
1- یک متر خیاطی انعطاف‌پذیر تهیه کنید.
2- دور سینه (پهن‌ترین قسمت)، دور کمر (باریک‌ترین قسمت) و دور باسن (پهن‌ترین قسمت) را اندازه بگیرید.
3- نسبت این اندازه‌ها را مقایسه کنید تا فرم بدنتان (مثل ساعت شنی، گلابی یا مستطیل) را تشخیص دهید.

نکته: برای دقت بیشتر، از یک نفر کمک بگیرید و اندازه‌گیری را در حالت طبیعی (بدون جمع کردن شکم) انجام دهید.

2. مشاهده در آینه

اگر به ابزار خاصی دسترسی ندارید، می‌توانید با مشاهده بدن خود در آینه فرم تقریبی آن را تشخیص دهید:
مراحل:
لباس تنگ یا لباس زیر بپوشید و مقابل آینه تمام قد بایستید.
به نسبت شانه‌ها، کمر و باسن دقت کنید. طبق ویژگی های هر دسته که در بالاتر به آن اشاره شد فرم بدن خود را پیدا کنید.

3. استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل

برخی اپلیکیشن‌ها با استفاده از دوربین گوشی یا وارد کردن اندازه‌های بدن، فرم بدن شما را تخمین می‌زنند. این روش‌ها با وجود اینکه دقت متوسطی دارند اما برای شروع مناسب هستند.

4. اسکنر سه بعدی بدن

اسکنر سه‌بعدی بدن پایاتک با استفاده از فناوری Time of Flight (کاملاً بی‌ضرر و ایمن) در کمتر از یک دقیقه اطلاعات کاملی از بدن شما ارائه می‌دهد. این فناوری با دقت بالا، نقشه سه‌بعدی بدن را ایجاد می‌کند و به شما کمک می‌کند تا اندام خود را بهتر بشناسید.
برخی اطلاعات ارائه‌ شده توسط این اسکنر عبارتند از:

ابعاد دقیق بدن: سایز سینه، کمر، باسن و سایر قسمت‌ها.
ترکیب بدن: درصد چربی بدن و توده عضلانی.
نرخ متابولیسم پایه (BMR): برای برنامه‌‌ریزی رژیم غذایی و ورزش.
پیگیری تغییرات: مناسب برای رصد پیشرفت در کاهش وزن یا عضله‌‌سازی.

از مزایای اسکنر سه‌بعدی بدن می‌توان به سرعت، ایمنی، غیرتهاجمی بودن و دقت بالای آن اشاره کرد.

نکات کلیدی برای تشخیص دقیق فرم بدن

ثبات در اندازه‌گیری: همیشه در یک زمان از روز (مثلاً صبح) و با شرایط یکسان (بدون غذا خوردن اخیر) اندازه‌گیری کنید.
مشاوره با متخصص: برای نتایج دقیق‌تر، با مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
پیگیری تغییرات: فرم بدن با ورزش، رژیم غذایی یا تغییرات وزن ممکن است تغییر کند. اسکنر سه‌بعدی دقیق ترین ابزار برای رصد این تغییرات است.

چطور تمرین مناسب فرم بدن را انتخاب کنیم؟

بهترین راه انتخاب تمرین، شناخت دقیق فرم بدن است. استفاده از اسکن بدن سه‌بعدی یا ارزیابی تخصصی می‌تواند راهنمای مناسبی برای تنظیم برنامه تمرینی باشد. برای بهترین نتیجه:

• تمرکز تمرین را روی نقاط ضعف فرم بدن بگذارید.
• بین تمرینات قدرتی و هوازی تعادل ایجاد کنید.
• در برنامه تمرینی‌تان تنوع داشته باشید تا بدنتان با آن تطبیق پیدا نکند.

نتیجه گیری

فرم بدن هر فرد منحصربه‌فرد است. با شناخت فرم بدن و انتخاب تمرین‌های مناسب، می‌توانید سریع‌تر به تناسب اندام و فرم ایده‌آل برسید. اگر هنوز مطمئن نیستید فرم بدن شما چیست، پیشنهاد می‌کنیم از یک مربی متخصص یا اسکنر بدن استفاده کنید.

سوالات متداول FAQ

1- فرم بدن خانمها چگونه تعیین می‌شود؟

فرم بدن معمولاً بر اساس نسبت بین سینه، کمر و باسن مشخص می‌شود. استفاده از متر یا ابزارهایی مثل اسکنر سه‌بعدی بدن می‌تواند به تعیین دقیق فرم بدن کمک کند.

2- رایج‌ترین فرم در بین خانم‌ها چیست؟

فرم مستطیل رایج‌ترین فرم بدن زنان است و حدود ۴۶٪ از خانم‌ها را شامل می‌شود. در این فرم، سینه، کمر و باسن اندازه‌های تقریباً مشابهی دارند.

3- کدام فرم برای لباس پوشیدن یا تناسب اندام بهتر است؟

هیچ فرمی «بهتر» نیست؛ اما فرم ساعت شنی به خاطر تعادل در سینه و باسن و کمر باریک، معمولاً مطلوب در نظر گرفته می‌شود. نکته مهم‌تر، تناسب اندام با فرم بدن خودتان است، نه تغییر به فرم دیگر.

4- آیا می‌توان فرم بدن را با ورزش تغییر داد؟

شکل استخوانی بدن ثابت است، اما با تمرین‌های هدفمند می‌توان عضله‌سازی کرد، چربی‌ها را کاهش داد و به فرم متعادل‌تری رسید. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی می‌توانند در فرم‌دهی پایین تنه یا برجسته‌سازی عضلات تأثیر زیادی داشته باشند.

5- آیا فرم بدن در طول زمان تغییر می‌کند؟

در دوره‌هایی مثل بلوغ، بارداری یا یائسگی، فرم بدن ممکن است تغییر کند. همچنین تغییرات در سبک زندگی، تغذیه و تمرین می‌توانند ترکیب بدن را تا حدی تغییر دهند.

6- آیا فرم بدن و تیپ بدنی (اکتومورف، مزومورف…) یکی هستند؟

خیر. تیپ بدنی به ساختار متابولیسم و فیزیکی کلی بدن مربوط می‌شود؛ اما فرم بدن بیشتر به توزیع چربی و نسبت‌های ظاهری اندام مرتبط است. ممکن است فردی مزومورف با فرم گلابی یا ساعت شنی باشد.