تیلت لگنی: آشنایی با انواع، علل و 9 تمرین اصلاحی

تیلت لگنی یک ناهنجاری رایج در وضعیت بدن است که زمانی رخ می‌دهد که عضلات لگن بیش از حد به یک سمت متمایل می‌شوند. این مشکل معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که عضلات لگن برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت باقی می‌مانند. به عنوان مثال، لم دادن روی کاناپه یا نشستن روی صندلی نامناسب اداری برای ساعت‌ها می‌تواند باعث شود که عضلات لگن به این موقعیت‌ها عادت کنند. عضلات سازگار شده می‌توانند دامنه حرکتی شما را تغییر دهند.

تیلت لگنی چیست؟

لگن نقش اساسی در بدن انسان ایفا می‌کند. این ناحیه وزن بدن شما را به اندام‌های تحتانی توزیع می‌کند و حرکت را امکان‌پذیر می‌سازد. همچنین به نگه‌داشتن اندام‌های شکمی در جای خود کمک می‌کند. به طور ایده‌آل، لگن شما باید در حالت استراحت در وضعیت خنثی باقی بماند، بدون اینکه به سمت جلو یا عقب متمایل شود. تیلت لگنی زمانی ایجاد می‌شود که عضلات لگن بیش از حد کشیده یا ضعیف شوند و باعث کشش لگن به یک جهت خاص شوند. دو نوع رایج تیلت لگنی وجود دارد.

انواع تیلت لگنی

تیلت لگنی قدامی(Anterior Pelvic Tilt):

 تیلت لگن قدامی یا جلو زمانی است که لگن به گونه ای قرار می گیرد که جلوی آن (قسمت قدامی) به جلو حرکت می کند، در حالی که پشت آن (قسمت خلفی) به سمت بالا می چرخد. این وضعیت معمولاً ناشی از نشستن بیش از حد بدون انجام تمرینات ورزشی و کشش مناسب برای مقابله با اثرات نشستن طولانی‌مدت است. اگر دچار تیلت قدامی لگن باشید، ممکن است متوجه شوید که عضلات جلوی لگن و ران‌های شما سفت شده‌اند، در حالی که عضلات پشت ضعیف هستند. همچنین ممکن است عضلات باسن(گلوتئال) و شکم شما نیز ضعیف باشند و یا شکم حجیم شده باشد مانند دوران بارداری. این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی ازجمله درد در ناحیه کمر، لگن، زانو، پاسچر نادرست و چرخش اجباری در مفاصل لگن و زانو شود.

تیلت لگنی خلفی (Posterior Pelvic Tilt):

تیلت خلفی یا عقب لگن به متمایل شدن بخش پشتی (خلفی) لگن به سمت پایین اشاره دارد، در حالی که جلوی لگن به سمت بالا و عقب متمایل می‌شود.. تیلت خلفی انحنای طبیعی کمر پایین را کاهش می‌دهد و منجر به کشیدگی بیش از حد عضلات پشت می‌شود. این وضعیت معمولاً به دلیل ضعف و سفتی عضلات پا، به ویژه همسترینگ‌ها ایجاد می‌شود.

تیلت لگنی جانبی (Lateral Pelvic Tilt – LPT):

در تیلت جانبی لگن، لگن به سمت چپ یا راست متمایل میشود. این مسئله باعث میشود یک سمت بالاتر از سمت دیگر قرار بگیرد. لگن را مانند یک الاکلنگ تصور کنید، وقتی یکی از لگن‌ها بالاتر است، سمت دیگر پایین می‌آید. تیلت جانبی لگن باعث عدم تعادل در فعالیت عضلات در سراسر بدن می‌شود. این وضعیت می‌تواند مشکلاتی مانند اختلال در راه رفتن، نامیزانی ستون فقرات و درد در ناحیه کمر و لگن ایجاد کند.

6 علت رایج تیلت لگنی

تیلت لگنی به دلایل مختلفی رخ می‌دهد و علت‌های آن می‌توانند پیچیده باشند. لگن هم تحت تأثیر عوامل علت و معلولی است، به این معنا که ناهنجاری‌های لگنی می‌توانند مشکلات دیگری را در جاهای دیگر بدن ایجاد کنند و مشکلات در سایر نقاط بدن نیز می‌توانند باعث ایجاد مشکلات در لگن شوند. از همه بدتر، مشکلاتی که در لگن به دلیل عوامل خارجی به وجود می‌آیند، ممکن است باعث پیچیده ‌تر شدن مشکل اولیه شوند — یک چرخه‌ی پیوسته از ناهنجاری‌ها که درد ایجاد می‌کنند و این درد باعث افزایش ناهنجاری‌ها و ایجاد درد بیشتر می‌شود. با این حال، از شایع ترین علل شیب لگنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- سبک زندگی بی‌تحرک:

نشستن طولانی‌مدت، به‌ویژه با پاسچر نامناسب، می‌تواند باعث عدم تعادل عضلات اطراف لگن شود. به عنوان مثال، نشستن طولانی مدت منجر به سفتی فلکسورهای ران و ضعف عضلات باسن و شکم می‌شود که اغلب منجر به تیلت قدامی لگن می‌گردد.

2- ضعف عضلات مرکز (Core):

عضلات مرکزی بدن، از جمله عضلات شکم، به تثبیت لگن کمک می‌کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند، لگن ممکن است از حالت خنثی خارج شود. ضعف عضلات مرکزی با تیلت قدامی و خلفی لگن مرتبط است.

3- سفتی فلکسورهای ران یا همسترینگ:

سفتی فلکسورهای ران یکی از دلایل عمده تیلت قدامی لگن است، در حالی که سفتی همسترینگ می‌تواند به تیلت خلفی لگن منجر شود. هر دو گروه عضلانی می‌توانند در صورت عدم تعادل باعث تغییر وضعیت لگن شوند.

4- عادات پاسچری ضعیف:

خمیده نشستن یا ایستادن می‌تواند لگن را به جهات مختلف متمایل کند و به مرور زمان الگوهای حرکتی نادرست را تقویت کند.

5- عدم تعادل عضلانی:

عدم تعادل بین عضلات جلویی و پشتی لگن می‌تواند موقعیت آن را تغییر دهد. به عنوان مثال، سفتی بیش از حد فلکسورهای ران همراه با ضعف گلوت‌ها اغلب منجر به تیلت قدامی می‌شود.

6- اختلاف طول پاها:

اختلاف در طول پاها می‌تواند باعث تیلت جانبی لگن شود، زیرا لگن برای جبران این عدم تقارن به یک سمت متمایل می‌شود.

تشخیص تیلت لگنی

متخصصین از روش‌های مختلفی برای تشخیص تیلت لگنی استفاده می‌کنند. یکی از روش‌های رایج، تحلیل بصری است. در این ارزیابی، بیمار در یک وضعیت آرام می‌ایستد و متخصص به‌طور بصری او را از سمت کناری بررسی می‌کند. سپس متخصص یک خط فرضی بین اسپاین فوقانی پیشین لگن (ASIS) و اسپاین فوقانی خلفی لگن (PSIS) ترسیم می‌کند تا درجه تیلت لگنی را تعیین کند. سایر ابزارهای تشخیصی برای شیب لگن عبارتند از: شیب سنج مبتنی بر کولیس، که زاویه شیب را در لگن اندازه گیری می کند، شیب سنج دستی و تجزیه و تحلیل رادیوگرافی. ابزار دیگری که در اندازه گیری شیب لگنی مورد استفاده قرار میگیرد و در کنار آن سایر ناهنجاری های موجود در ساختار اسکلتی و عضلانی را نیز ارزیابی میکند دستگاه آنالیز پاسچر پایاتک است. این دستگاه با دقت بالا و به کمک هوش مصنوعی در زمانی کوتاه آنالیزی جامع و سریع را در اختیار متخصصین قرار می دهد. بی ضرر بودن،کالیبراسیون اتومات و انجام سنجش بدون مارکر گزاری آن را به انتخابی ایده آل برای متخصصین تبدیل کرده است.

درمان تیلت لگنی

درمان تیلت لگنی می‌تواند شامل روش‌های جراحی و غیرجراحی باشد. جراحی اصلاح ناهنجاری‌های بزرگسالی می‌تواند با استفاده از تکنیک‌های جراحی کم‌تهاجمی به اصلاح تیلت لگن کمک کند. ورزش‌های مربوط به تیلت لگنی نیز می‌توانند قدرت عضلانی را بهبود بخشیده و لگن شما را به حالت خنثی برگردانند. بسیاری از این تمرینات به یک غلتک فومی ارزان نیاز دارند که به کشش عضلات کمک می‌کند. حرکات اصلاحی و ورزش های توصیه‌شده برای درمان انواع تیلت های لگن به تفکیک شامل موارد زیر هستند:

حرکات اصلاحی برای تیلت قدامی لگن

. پل گلوتئال  (Glute Bridge)

• به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان در کنار بدن، زانوها خم و کف پاها روی زمین به عرض شانه باشد.
• عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید (کمرتان را به زمین فشار دهید).
• باسن خود را بالا بیاورید تا بدنتان از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• عضلات شکم را منقبض کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• ۱۰ بار تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

. برد داگ  (Bird Dog)

• روی دست‌ها و زانوها روی تشک قرار بگیرید.
• دست‌هایتان زیر شانه‌ها به عرض شانه و زانوها زیر لگن قرار گیرند.
• کمر خود را موازی با زمین نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید و هم‌زمان پای چپ را به عقب صاف کنید. ۲-۴ ثانیه نگه دارید.
• به وضعیت شروع بازگردید.
• ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ بار برای سمت دیگر انجام دهید.
• ۳ ست انجام دهید.

. اسکوات  (Squats)

• بایستید، پاها به عرض شانه باز و انگشتان پا کمی به سمت جلو و بیرون قرار گیرند.
• ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید.
• به‌آرامی تنه خود را با فشار دادن لگن به عقب و خم کردن زانوها پایین بیاورید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
• ۲ ثانیه نگه دارید و به وضعیت شروع بازگردید.
• ۱۰ بار تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

. کشش فلکسور لگن در حالت نیم‌زانو  (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch)

• در وضعیت لانج قرار بگیرید، به‌طوری که یک زانو روی زمین قرار گیرد.
• زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید.
• عضلات باسن و شکم خود را سفت کنید تا لگن به سمت جلو فشار داده شود.
• به جلو خم شوید تا در قسمت داخلی پایِ زانویی که روی زمین است، کشش را احساس کنید.
• ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
• ۱۰ بار تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

حرکات اصلاحی برای تیلت خلفی لگن

. سوپرمن  (Superman)

• روی شکم روی زمین دراز بکشید.
• دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید.
• هم‌زمان دست‌ها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید.
• ۲-۳ ثانیه نگه دارید.
• ۸ بار تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

. لانج  (Lunges)

• بایستید، پای راست جلو و پای چپ عقب باشد، به‌طوری که پاها حدود ۹۰ سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند.
• زانوها را خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی فراتر از انگشتان پا قرار نگیرد و به‌جای جلو رفتن، به‌صورت مستقیم پایین بروید.
• این وضعیت را ۲-۳ ثانیه نگه دارید و در این حالت تنه خود را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• به موقعیت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.
• ۱۰ بار تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

. بالا بردن پا  (Leg Raises)

• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و کنار هم قرار دهید.
• پاهای خود را بدون خم کردن زانوها به سمت سقف بلند کنید تا جایی که باسن‌ها از زمین بلند شوند.
• ۲-۳ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی پاها را پایین بیاورید تا جایی که کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرند.
• ۱۰ بار تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

حرکات اصلاحی برای تیلت جانبی لگن

. بالا بردن معکوس پا  (Reverse Leg Raises)  

• روی شکم روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار داده و دست‌ها را زیر پیشانی بگذارید.
• با سفت کردن عضلات مرکزی بدن و باسن، یک پا را به هوا بلند کنید.
• ۲-۳ ثانیه نگه دارید.
• به‌آرامی پا را به موقعیت اولیه بازگردانید و سپس پای دیگر را بلند کنید.
• ۱۰ بار تکرار کنید و ۳ ست انجام دهید.

. کلامشل‌  (Clamshells)

• روی سمت راست بدن خود دراز بکشید و سرتان را روی دست راست قرار دهید.
• زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آن‌ها را به سمت بدن بکشید تا پاها در راستای باسن قرار بگیرند.
• دست چپ خود را روی لگن چپ قرار دهید تا مطمئن شوید که لگن به عقب نچرخد (این وضعیت شروع است).
• زانوی چپ را تا جایی که می‌توانید بدون چرخاندن لگن یا بلند کردن زانوی راست از زمین، بالا بیاورید.
• ۱-۲ ثانیه نگه دارید و در این حالت باسن‌ها را سفت کنید.
• زانو را به‌آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید.
• ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید و سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.

نتیجه گیری

تیلت لگنی یکی از شایع‌ترین ناهنجاری‌های اسکلتی‌ عضلانی است که بیشتر وقت‌ها بی‌صدا و تدریجی به وجود می‌آید و تا زمانی که به درد، خستگی یا محدودیت حرکتی نرسد، متوجه آن نمی‌شویم. اصلاح این الگوی نادرست به آگاهی از وضعیت بدن، تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه‌شده نیاز دارد. با ایجاد چند تغییر ساده در نحوه ایستادن، نشستن و انجام تمرین‌های اصلاحی می‌توان چرخش قدامی یا خلفی لگن را به‌مرور بهتر کرد و تعادل عضلانی را به بدن برگرداند. اگر تصور می‌کنید فرم لگن شما تغییر کرده یا علائمی دارید که با تیلت لگنی مرتبط است، بهترین کار این است که وضعیت پاسچر و لگنتان به‌ صورت تخصصی ارزیابی شود تا علت دقیق مشخص و برنامه اصلاحی متناسب با بدن شما طراحی شود.