دویدن صحیح و عارضه های دویدن اشتباه!

دویدن می تواند فشار زیادی را بر روی پاهای شما وارد کند. در واقع ، دویدن می تواند فشاری بیشتر از 3.5 برابر وزن شمارا را بر روی پاهایتان وارد کند. در این نوشتار شما با 3 مشکل رایج برای کسانی که به دویدن علاقمند هستند آشنا میشوید و همچنین نحوه درمان و یا پیشگیری از این عارضه ها ‌را بیان می کنیم.

سه عارضه شایع همراه با دویدن

1.آسیب تاندونیت آشیل

تاندینیت آشیل (یا تاندونیت) التهاب تاندون آشیل است ، تاندون آشیل نوار بافتی است که عضلات پشت ساق پا را ‌به استخوان پاشنه پا متصل می کند. تاندینیت آشیل معمولاً در بین دونده هایی اتفاق می افتد که ناگهان مقدار و شدت و یا مدت دویدن خود را افزایش داده اند و می تواند باعث  احساس سوزش یا درد در ساق پا شود. التهاب مفصل آشیل گاهی اوقات در صورت عدم درمان می تواند منجر به پارگی این تاندون شود.

چطور میتوان از آسیب به تاندون آشیل جلوگیری و یا آن را درمان کرد؟

1. روی ناحیه ملتهب یخ قرار دهید.
2. از پوشیدن کفش هایی که از قوس های مختلف پا پشتیبانی نمیکنند، اجتناب کنید.
3. از انجام فعالیت هایی که باعث فشار بیشتر در آن منطقه از پا میشود دوری کنید.
4. از کفی های طبی مختص کف پاهایتان (اختصاصی) استفاده کنید.

2. فاشیای پلنتار

ورم کف پا(فاشیای پلنتار) یکی از شایع ترین دلایل درد در پاشنه پا است. این عارضه در واقع التهاب یک باند ضخیم از بافت است که ‌ استخوان پاشنه پا را به انگشتان پا متصل می کند. این عارضه باعث میشود هنگام وارد آوردن وزن یا فشار به این ناحیه ، احساس درد نسبت به پاشنه خود داشته باشید.

چطور میتوان از فاشیا پلنتار جلوگیری و یا آن را درمان کرد؟

1. روی ناحیه ملتهب یخ قرار دهید.
2. از جوراب های طبی مخصوص استفاده کنید.
3. جایی که درد میگیرد را با غلتک های مخصوص ماساژ دهید.
4. از کفی های طبی مختص کف پاهایتان (کاستوم) استفاده کنید.

3. درد ساق پا (شین اسپلینت)

شین اسپلینت عارضه ای است که به دلیل استفاده بیش از حد از پاها ( راه رفتن و یا دویدن به مدت طولانی ) رخ می دهد و درد ساق پا مهم ترین مشخصه آن است. درد و حساسیت در نزدیک استخوان بزرگ پا (درشت نی ) در مبتلایان به این عارضه دیده می شود. شین اسپلینت یکی از آسیب های اندام تحتانی است که اغلب در افراد ورزشکار دیده می شود که فرد ورزشکار را دچار احساس درد در جلوی ساق پا می کند.

چطور میتوان از درد ساق پا در هنگام دویدن جلوگیری و یا آن را درمان کرد؟

1. از تکنیک های مناسب دویدن استفاده کنید.
2. روی ناحیه ملتهب یخ قرار دهید.
3. ناحیه ملتهب را به آرامی ماساژ دهید.
4. قبل از شروع فعالیت ها ، حرکات کششی انجام دهید.
5. از کفی های طبی مختص کف پاهایتان (کاستوم) استفاده کنید.

چگونه بهتر بدویم ؟ راه های بهبود عملکرد پاها در هنگام دویدن چیست؟

اگر شما هم به دویدن علاقمند هستید ، صرف نظر از اینکه روی تردمیل ، پیست یا در پارک بدوید ، به احتمال زیاد در مورد فرم و الگوی دویدن خود و اینکه می توانید برای بهبود عملکرد خود چه کارهایی انجام دهید فکر کرده اید.

تجزیه و تحلیل گام برداشتن شما توسط یک متخصص می تواند اطلاعات مفیدی در مورد راه رفتن شما و چگونگی بهینه سازی عملکرد دویدن به شما ارائه دهد. این کار امروزه با استفاده از دستگاه آنالیز گیت انجام می‌شود. سه عامل اصلی در بهبود نحوه دویدن شما عبارتند از:

1. ریتم دویدن (Cadence)

ریتم یا کادنس (Cadence ) به تعداد گام های شما در هر دقیقه اشاره دارد. اکثر افراد ، هنگام تجزیه و تحلیل نحوه دویدنشان ، حدود 160 قدم در دقیقه برمی دارند ، با این حال تحقیقات نشان داده است که مقدار ایده آل برای دویدن 180 قدم در دقیقه است. اگر دستیابی به این هدف برای شما دشوار یا غیرممکن است ، ممکن است یک مسئله اساسی قدرت پاهایتان باشد. در این حالت ، تجزیه و تحلیل دویدن برای شناسایی عضلات ضعیف از طریق اندام تحتانی مفید خواهد بود. یک متخصص می تواند این اطلاعات را بگیرد و برنامه ای را برای کمک به شما در افزایش قدرت عضلات پاهایتان را مشخص کند.

2. نحوه تماس پا با زمین در هنگام دویدن (foot strike)

فوت استرایک به آن قسمت از پا گفته می شود که هنگام قدم زدن به جلو ، ابتدا زمین را لمس می کند. افراد یا با پاشنه ، میانه پا یا جلو  به زمین ضربه می زنند. در حالی که واقعاً مهم نیست که پا از کجا به زمین متصل میشود  ، اما باید به یک سری از نکات توجه داشت.

به طور معمول ، کسانی که تماس میانی پا دارند (از ناحیه میانی کف پا با زمین اتصال برقرار میکنند)  ، از آسیب ها و عوارض مرتبط با دویدن مانند درد زانو ، گرفتگی عضلات و آتل شکم رنج می برند. با افزایش سرعت در میان دوندگان ، هم کسانی که روی پاشنه و هم کسانی که بر روی انگشتانشان فرود می آیند ممکن است مجبور شوند که بر روی میانه کف پای خود با زمین ارتباط داشته باشند که می تواند عوارض جدی ای را برای دوندگان ایجاد کند و ممکن است فاصله بین پا و مفصل های ران افزایش پیداکند و اگر این فاصله افزایش یابد ، نیروها در سراسر بدن افزایش می یابند و خطر ابتلا به صدمات مربوط به آن افزایش می یابد.

در طول آنالیز گیت دویدن ، از راه رفتن و نحوه دویدن شما از داده برداری می شود تا مشخص شود که شما چه نوع ضربه ای به پا دارید. اگر متخصص تشخیص دهد که بهتر است نوع ارتباط پاهای شما با زمین تغییر داده شود ، دستگاه آنالیز گیت میتواند در رابطه با این تغییر کمک های بسیاری به شما بکند.

3. قدرت عضلات مرتبط با دویدن

اگر عضلات شما به اندازه کافی قوی نباشند تا نیروهای ناشی از دویدن را تحمل کنند ، هرگونه تغییر در نوع استرایک شما کاملا بی اثر است .  تقویت عضلات پا (ساق پا ، چهار پا ، همسترینگ) و اطراف لگن در چرخه گامبرداری و دویدن شما بسیار مهم است.

داشتن عضلات قوی برای حفظ مقاومت بدن در حین دویدن به حفظ تعادل شما کمک شایانی میکند و باعث میشود  باسن ، زانو و مچ پاهای شمادر یک راستا قرار گیرد. بسیاری از دوندگان فقط به دویدن اهمیت میدهند  اما مهم است که حداقل 2-3 بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهند. دویدن یک حرکت تکراری است و بدن هنگام تغییر نیروها و الگوهای حرکتی ، واکنش بهتری از خود  نشان می دهد.

تمرینات مناسب جهت تقویت عضلات درگیر در هنگام دویدن:

• اسکوات
• اسکیت سرعتی
• تمرینات تعادلی
• ایستادن بر روی انگشتان پا
• تمرینات کششی با کمک توپ های بزرگ به این صورت که پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید
• تمرینات حفظ تعادل بر روی آرنج (Plank to side plank)

تجزیه و تحلیل دویدن شما می تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد نحوه راه رفتن شما و تغییرات مفیدی که می توانید برای بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی در پاهایتان ایجاد کنید ، به شما ارائه ده